身体活動と健康維持の利点に対する関心の高まりにより、近年、数多くの運動プログラムが登場しています。最も人気のあるものの 7 つは、12 分間ワークアウトです。これは、短時間で結果が得られるように設計された 7 個の高強度エクササイズのセットです。このエクササイズ ルーチンの人気を考えると、XNUMX 分間ワークアウトを実行するには特別な器具が必要なのでしょうか?という疑問が生じます。この記事では、このルーチンを実行するための機器要件を詳しく調べ、利点を達成するために追加投資が必要かどうかを判断します。 このプログラム 演習の。参加して、7 分間のワークアウトを行うのに特別な器具が本当に必要かどうかを確認してください。
1. 7分間のトレーニングとは何ですか?
「7分間ワークアウト」は、短時間で効果的なトレーニングができるよう設計されたフィジカルトレーニングプログラムです。 この高強度のワークアウトは、心臓血管の持久力を向上させ、体幹の筋肉を強化することを目的として、全身を鍛える一連のエクササイズで構成されています。
「7 分間ワークアウト」では、30 秒から XNUMX 秒までの範囲の特定の時間間隔でさまざまなエクササイズが実行されます。 1分 間隔。これらのエクササイズには、ジャンピング ジャック、腕立て伏せ、スクワット、腹筋運動などの動きが含まれます。目標は、優れたテクニックを維持し、可能な限り努力して、各時間間隔でできるだけ多くの繰り返しを完了することです。
「7 分間ワークアウト」の効果は、高強度の運動と短い休憩の組み合わせにあります。 高強度インターバル トレーニング (HIIT) として知られるこのタイプのトレーニングは、カロリーの燃焼、筋力と持久力の向上、代謝の増加に非常に効果的であることがわかっています。 さらに、このトレーニング プログラムは便利で、特別な機器を必要とせず、いつでもどこでも実行できます。 「7 分間ワークアウト」を試して、短時間で効果的なワークアウトのメリットを楽しんでください。
2. 身体調整における 7 分間ワークアウトの利点
7 分間ワークアウトは、フィットネスに大きな効果をもたらす高強度のエクササイズ プログラムです。 期間は比較的短いですが、このタイプのルーチンは、体重減少、持久力の向上、筋力の向上という点で重要な結果を生み出すことができることが示されています。
7 分間ワークアウトの主な利点の XNUMX つは、時間効率です。このエクササイズ プログラムを定期的に実行することで、より短期間で長期間のトレーニング ルーチンと同様の結果を達成できます。健康を維持したいけれど時間があまりない、忙しい人に最適です。
さらに、7 分間ワークアウトでは筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせて行うため、心臓血管と筋肉の健康状態を改善する効果的なオプションとなります。 スクワット、ジャンピングジャック、腕立て伏せ、バーピーなどの動きを取り入れることで、全身を総合的に鍛えます。 これは強さと持久力を高めるだけでなく、カロリー燃焼と体脂肪の減少にも貢献します。
つまり、7 分間ワークアウトはフィットネスに多くのメリットをもたらします。時間効率が高く、さまざまな高強度のエクササイズと組み合わせることで、短期間で結果を出したい人にとって魅力的な選択肢となります。さらに、このプログラムはさまざまなフィットネス レベルに適応できるため、ほとんどの人が利用できるようになります。 7 分間のワークアウトを試して、次のことを試してください。 あなた自身 それがあなたの体と健康全般にもたらす恩恵。
3. 7 分間のワークアウトを実行するために必要な最小限の機器は何ですか?
7 分間のワークアウトを実行するには、それほど多くの器具は必要ありません。 ただし、エクササイズを正しく安全に実行するために必要な最低限の要素がいくつかあります。 このトレーニングを実行するために手元に用意しておく必要がある必須アイテムを以下に示します。
1. 丈夫な椅子: スクワットやステップアップなどのエクササイズに使用します。 トレーニング中の事故を避けるために、安定していて頑丈であることを確認してください。
2. クッション性のある表面: ヨガマットやクッション性のあるラグを使用して、プランクや腹筋などの床に座るエクササイズを行うことができます。
3. 適切な服装と履物: 快適で通気性があり、動きやすい服装を着用することが重要です。 また、運動中はサポートと安定性を提供する適切な靴を着用してください。
4. 7 分間トレーニング機器の必須コンポーネント
これらは、この短くても激しいトレーニングを効果的に行うために不可欠です。 トレーニングを完了するために必要な基本的なアイテムは次のとおりです。
1. エクササイズマット： 床運動を快適かつ安全に行うには、マットの使用をお勧めします。 怪我を防ぎ、動作中の安定性を高めるために、滑りにくくクッション性のあるマットを必ず選択してください。
2. ストップウォッチまたはタイマー: 7 分間のワークアウトは、各エクササイズの特定の時間間隔に基づいています。 したがって、時間を追跡し、各エクササイズを指定された 30 秒間実行するようにするには、ストップウォッチまたはタイマーが必要になります。
3. 重りまたは抵抗バンド: 7 分間ワークアウトの一部のエクササイズは、ウェイトやレジスタンスバンドを使用して強度を高めることができます。 ワークアウトに負荷を加える場合は、フィットネス レベルに合った適切な重量または負荷バンドを選択してください。
これらは必須のコンポーネントであることに注意してください。ただし、トレーニング中に水分補給を保つためのウォーターボトルや、動きに合わせてモチベーションを高める音楽など、他のオプションの要素を追加することもできます。 適切なコンポーネントで準備を整え、7 分間のワークアウトのメリットを楽しんでください。
5. 7 分間のワークアウトは追加の器具なしで行うことができますか?
7 分間ワークアウトは、近年非常に人気のある高強度のエクササイズ プログラムです。 このタイプのトレーニングの主な利点の XNUMX つは、追加の機器を必要としないことです。 これは、ジムに行ったり自宅にウェイトを集めたりする必要がなく、いつでもどこでも実行できることを意味します。
7 分間ワークアウトのエクササイズは、自分の体重を抵抗として使用するように設計されているため、自分の体以外には何も必要ありません。エクササイズには、スクワット、腕立て伏せ、腹筋運動、ジャンピング ジャック、ランジなどがあります。これらのエクササイズは高強度の間隔で実行されるため、時間を最大限に活用してわずか 7 分で効果的な結果を得ることができます。
ただし、追加の器具が必要ない場合でも、身の回りにあるアイテムを使用して、7 分間のワークアウトに少し変化を加えることができます。たとえば、椅子を使用して上腕三頭筋ディップスを行ったり、壁を使用して壁座りをしたりできます。エクササイズをより困難にするためにレジスタンスバンドを購入することもできます。ただし、これらの追加は 7 分間ワークアウトから大きなメリットを得るために必要なわけではないことに注意することが重要です。
6. 7 分間ワークアウトに推奨される器具の種類
7 分間のワークアウトを実行するために推奨される器具の種類がいくつかあります。 効果的に。このワークアウトは追加の器具なしで実行できますが、特定のツールを使用すると、ルーチンをさらに多様化し、改善することができます。使用を検討できるいくつかの機器オプションを次に示します。
1. ペサス: 7 分間のルーチンにウェイトを組み込むと、さまざまな筋肉群を強化し、調子を整えることができます。 異なる重量のダンベルを選択して、エクササイズの強度を変えることができます。 上腕二頭筋カール、ショルダープレス、加重スクワットなどのエクササイズを行うと、ワークアウトの難易度が上がり、やりがいが増す可能性があります。
2. レジスタンスバンド: レジスタンスバンドは、動きに追加の抵抗を与えるため、7 分間ワークアウトに非常に便利なツールです。 レジスタンスバンドランジ、バックロー、肩のストレッチなどのエクササイズに使用できます。 自分のフィットネスレベルに適した抵抗のバンドを選択するようにしてください。
3. ヨガマット: 腹筋運動やプランクなどのエクササイズを床で行う場合は、より快適でサポート力の高いヨガマットを使用することをお勧めします。 マットは背中と関節を保護し、怪我を防ぐことができます。 しっかりとしたパッドを提供できる十分な厚さのマットを選択してください。
これらは 7 分間のワークアウトに使用できる機器オプションのほんの一部であることに注意してください。 最も重要なことは、自分のニーズとフィットネスレベルに応じてルーチンを調整することです。 疑問や追加の質問がある場合は、必ず専門家のアドバイスを求めてください。 体を動かして、この高強度トレーニングのメリットを満喫してください。
7. 7 分間のワークアウトに適した器具の選び方
7 分間のワークアウトを行うために適切な機器を選択するときは、安全で効果的な体験を確保するためのいくつかの要素を考慮することが重要です。 この高強度トレーニング ルーチンを実行するために適切な機器を選択するためのヒントをいくつか紹介します。
1. 履物： 足に適切なクッション性とサポートを提供するスニーカーまたはテニスシューズが不可欠です。 こうすることで関節への衝撃を軽減し、怪我の予防につながります。 足にぴったりフィットし、運動中に安定感をもたらす高品質のスポーツシューズを選びましょう。
2. パッド： プランクや腹筋運動など、床でエクササイズを行う場合は、マットやマットを使用することをお勧めします。 これにより、トレーニング中に快適さを提供し、背中を保護します。 滑りにくく、地面から隔離され不快感を避けるのに十分な厚さのマットを選択してください。
8. 7分間のトレーニングに代わる家庭用器具
高価なジム機器を使用する代わりに、7 分間のワークアウトを行うための家庭用機器の代替品を見つけることができます。 これらの代替案も同様に効果的であり、自宅で快適に運動習慣を維持するのに役立ちます。 以下にいくつかのオプションがあります。
1. 椅子: 椅子は、上腕三頭筋ディップス、ステップアップ、ブルガリアン スプリット スクワットなどのエクササイズに使用できます。 怪我をしないように、丈夫で安定した椅子を選択してください。
2. レジスタンスバンド: これらの弾性バンドは、さまざまな筋肉グループを鍛えるのに最適なオプションです。腕、脚、さらには腹部のエクササイズにも使用できます。さまざまなオンライン チュートリアルに従って、レジスタンス バンドの使用方法を学習してください。 効果的な方法.
3. 水のボトル: 家にダンベルがない場合は、水のボトルが即席の代替品になります。 水または砂を入れて、必要に応じて重さを調整します。 これらのボトルは、上腕二頭筋カール、ショルダープレス、ランジなどのエクササイズに使用してください。
運動前に適切なウォーミングアップを行うことを常に忘れず、トレーニング プログラムを開始する前に医療専門家に相談してください。 これらの家庭用器具の代替品を使えば、ジムに行かなくてもアクティブなライフスタイルを維持できます。 自宅で快適に体を動かし、7 分間のワークアウトのメリットを楽しんでください。
9. 7 分間のワークアウトのために特別な機器に投資する必要がありますか?
7 分間のワークアウトを行うために、特別な機器に投資する必要はありません。 この運動プログラムは、体重を抵抗として利用する単純な動きに基づいています。 これを効果的に行うために機械や追加の機器は必要ありません。
7 分間ワークアウトの利点の XNUMX つは、いつでもどこでも実行できることです。 必要なのは、快適に移動するのに十分な広さのスペースだけです。 このエクササイズ プログラムを実行するためにジムに行ったり、高価な器具を購入したりする必要はありません。
床でより快適にエクササイズを行うために、専用の器具に投資する代わりに、優れたマットや敷物を用意することをお勧めします。さらに、動作を実行するために適切な衣服と靴を持っていることが重要です。 安全な方法で そして怪我の危険もありません。これらの基本要素があれば、設備に多額の投資をすることなく、誰でも 7 分間ワークアウトの練習を始めることができます。
10. 7 分間ワークアウト用の機器を購入する際に考慮すべき考慮事項
1.利用可能なスペース: 7 分間ワークアウト用の器具を購入する前に、自宅またはトレーニング場所で利用可能なスペースを評価することが重要です。機器の寸法を考慮し、エクササイズを実行するのに十分なスペースがあることを確認してください。 安全な方法 快適です。
2. 汎用性: 機器を購入する際に考慮すべきもう XNUMX つの重要な側面は、その機器が提供する多用途性です。 さまざまな種類のエクササイズを実行して、さまざまな筋肉群を鍛えることができるデバイスを探してください。 たとえば、調整可能なダンベルを使用すると、さまざまなレベルの負荷でさまざまなエクササイズを実行できます。
3. 品質と耐久性: 機器の品質と耐久性は、トレーニングの安全性と効果を保証するために不可欠な特性です。有名なブランドを探して、意見を読んでください。 他のユーザー 良質な製品を確実にご購入いただくために。また、機器の製造に使用される材質を確認して、強度と耐久性があることを確認してください。
11. 特別な器具を使用しない7分間のワークアウトルーチンの例
以下に、特別な器具を使わずに実行できる 7 分間のワークアウト ルーチンの 7 つの例を示します。これらのエクササイズは、ウェイトやマシンを使用せずに効果的かつ迅速なトレーニング ルーチンを探している人に最適です。これらのルーチンに従って、わずか XNUMX 分で全身ワークアウトを実現します。
1. ルーティン 器具を使わないトレーニング:
- ジャンピング ジャック: 腕を伸ばしたままジャンプして両足を離したり集めたりするジャンピングジャックを30秒間行います。
- 腕立て伏せ： 体を斜めの位置に保ち、胸を床に向けて下げたり上げたりしながら、30 秒間の腕立て伏せを行います。
- スクワット： スクワットを 30 秒間行い、足を肩幅に開き、太ももが床と平行になるまで体を下げます。
- ABS： 仰向けに寝て肩を床から持ち上げながら膝を胸に近づけながら、30秒間のクランチを行います。
- 鉄： 前腕とつま先を支えながら、プランクの姿勢を 30 秒間保持します。 足元から.
2.有酸素トレーニングルーチン:
- 登山者達： プランクの姿勢になり、膝を交互に胸に近づけるマウンテンクライマーを 30 秒間実行します。
- バーピー： バーピーを30秒間行います。立った姿勢から始めて、しゃがんで床に手を置き、バックジャンプしてプランクの姿勢になり、飛び上がって両手を頭の上に上げます。
- ジャンプスクワット: ジャンプ スクワットを 30 秒間実行します。スクワットの姿勢から始めて、爆発的に空中にジャンプし、静かに着地して開始位置に戻ります。
- ステップアップ: 30 秒間のステップアップを行い、高い面を見つけて各脚を交互に上げたり下げたりします。
- スキップ: その場で 30 秒間のスキップを実行し、ジャンプしながら膝を胸に向かって上げます。
3. 筋力トレーニングルーチン:
- ランジ： 片足を前に踏み出し、両膝が斜めに曲がるまで体を下げながら、30 秒間のランジを実行します。 90度.
- ショルダータッチでの腕立て伏せ: 反対側の手で各肩を交互にタッチしながら、体を下げたり上げたりするショルダータッチプッシュアップを 30 秒間行います。
- 側板： 前腕と足の外側の端を支えながら、サイドプランクの姿勢を 30 秒間保持します。
- かかとを上げる: 立ち上がってかかとを持ち上げるヒールレイズを 30 秒間実行します。
- 空中の自転車: 仰向けになり、足を空中に上げてペダリングする動きをシミュレートして、空中で 30 秒間のサイクリングを行います。
12. 追加の機器により 7 分間のワークアウトの結果は向上しますか?
7分間のエクササイズは、効率的で運動する時間がない人にとって便利であるため、非常に人気があります。 しかし、トレーニングに追加の機器を追加することで結果が向上するかどうか疑問に思う人は少なくありません。
7 分間ワークアウトは、高強度インターバル トレーニング (HIIT) と類似点をもつ高強度ワークアウトとして設計されていることに注意することが重要です。 このタイプのトレーニングは、時間を最大限に活用し、短時間でできるだけ多くのカロリーを消費するように設計されています。
ウェイトやレジスタンスバンドなどの追加の器具を使用すると、トレーニングにもう少し筋肉の負荷がかかる可能性がありますが、 追加の機器が 7 分間のワークアウトの結果を大幅に改善することを示す決定的な研究はありません。。 このトレーニングの効果は主に、高強度の運動と短い休憩時間を組み合わせることで決まります。 したがって、ワークアウトの結果を最大限に高めたいと考えている人は、追加の器具を使用せずに、元の 7 分間のワークアウトに従うことをお勧めします。
13. 7 分間ワークアウトに特別な器具を使用する利点と欠点
7 分間ワークアウトは、近年非常に人気のある、迅速で効果的なトレーニング プログラムです。ただし、7 分間ワークアウト中に特別な器具を使用すると、利点と欠点の両方が生じる可能性があります。以下では、これらのいくつかを見ていきます 長所と短所 特別な機器の使用が自分に適しているかどうかを判断するのに役立ちます。
利点：
1. 抵抗と負荷の増加: ウェイト、抵抗バンド、ヨガマットなどの特別な器具を使用すると、エクササイズの抵抗と強度が増加します。これにより、自分の体にさらに挑戦し、より短い時間でより良い結果を達成することができます。
2. 姿勢とアライメントの改善: 7 分間ワークアウト中に特別な器具を使用することで、エクササイズ中に正しい姿勢と適切なアライメントを維持することができます。 たとえば、レジスタンス バンドは、脚や腕のエクササイズを行うときに適切なフォームを維持するのに役立ちます。 これにより、エクササイズの効果が向上するだけでなく、怪我のリスクも軽減されます。
短所：
1. コストが高い: 特別な器具は、器具を使用しない、または即席の器具を使用して行うエクササイズと比較して、価格が高くなる可能性があります。 予算を守っている場合は、特別な機器に追加費用をかける価値があるかどうかを検討する必要があります。
2. 限られたスペースと可動性: 7 分間のワークアウト中に特別な機器を使用する場合、特定のエクササイズや動作を実行するためにより広いスペースが必要になる場合があります。さらに、ウェイトベンチやエクササイズマシンなどの一部の器具はかさばり、追加の保管スペースが必要になる場合があります。以下の場合、これが制限要因になる可能性があります。 小さなスペース または自宅でエクササイズをしたい場合。
要約すると、7 分間のワークアウト中に特別な器具を使用すると、抵抗力の増加や姿勢の改善など、明らかな利点があります。ただし、コストが高くなったり、スペースが限られたりするなど、考慮すべきデメリットもあります。特別な機器の使用が自分に適しているかどうかを決定する前に、自分のニーズ、好み、目標を評価してください。いつでも器具を使わずにエクササイズを開始し、トレーニング ルーチンを進めるにつれて徐々に特別な器具を組み込むことができることを覚えておいてください。
14. 7 分間のワークアウトを実行するために必要な機器に関する最終推奨事項
以下にいくつか挙げます。これらの提案はあなたに役立ちます エクスペリエンスを最適化する トレーニング中に最高の結果を達成します。
- 快適で適切な服装: 動きやすく、適度に発汗できるスポーツ用の服装を着用することが重要です。 運動中の不快感を避けるために、軽くて柔軟で通気性のある服装を選びましょう。
- 適した靴: 足に適切なサポートとクッション性を提供するスポーツシューズを着用してください。 こうすることで関節への衝撃を軽減し、怪我を防ぐことができます。
- マットまたはマット: 自宅でエクササイズを行う場合は、動きを行う際に快適で滑りを防ぐマットやマットを用意することをお勧めします。
もう 1 つの重要な推奨事項は、各運動と休憩の時間を正確に追跡するために、タイマーまたは目覚まし時計にアクセスできることを確認することです。これにより、適切なペースを維持し、トレーニングの効果を最大限に得ることができます。
7 分間のワークアウトを実行するために必要な機器はそれほど複雑でも高価でもないことに注意してください。 快適な服装、適切な靴、マットまたはマット、タイマーを用意するだけで、7 日わずか XNUMX 分でトレーニング ルーチンを開始し、体調を改善することができます。
要約すると、7 分間ワークアウトを実行するために専用の器具が厳密に必要というわけではありませんが、特定の要素を備えていると、エクササイズの実行中に追加の利点が得られる可能性があります。エクササイズ マットを組み込むと、フロア エクササイズ中の快適さと安定性が向上します。一方、ダンベルを使用すると、特定の動きの強度が増し、難易度が変化します。
ただし、7 分間ワークアウトは高強度、短時間のワークアウトとして特徴付けられており、ほとんどまたはまったく器具を使用せずにどこでもアクセスして実践できるように設計されていることに注意することが重要です。したがって、特別な器具がなくても、重大な結果と健康上の利点を達成できます。
この種のトレーニングを実行するときは、適切なテクニックを優先し、注意を払うことが不可欠です。 私たちの体、限界に挑戦したり、準備ができていない動きを試みたりすることを避けます。質問や既往症がある場合は、常に医療専門家のアドバイスを求めることをお勧めします。
要約すると、7 分間のワークアウトを実行するための特別な機器はオプションですが、さらなる改善をもたらす可能性があります。最終的には、各人がこのトレーニングを自分のニーズと利用可能なリソースに適応させることができ、常に安全で効果的な練習が保証されます。そうすることで、短時間でこの高強度の運動習慣のメリットを最大限に活用できるようになります。